গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খাদ্য নির্দেশিকা: কি খাবেন এবং কি খাবেন ন

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খাদ্য নির্দেশিকা: কি খাবেন এবং কি খাবেন ন

 

এই নিবন্ধটি বর্তমানে IAP বিশেষজ্ঞদের দ্বারা পর্যালোচনা অধীনে; এখনো সম্পাদিত এবং অনুমোদিত এবং প্রযুক্তিগত এবং ভাষা ত্রুটি থাকতে পারে। দয়া করে এখানে ক্লিক করে সংশোধন এবং অনুমোদিত ইংরেজি সংস্করণ পড়ুন।

“আপনি তাই যা আপনি খান” – এটি একটি বিখ্যাত প্রবাদ যা অধিকাংশ মহিলারাই জানেন এবং প্রত্যেক গর্ভবতী মহিলার কাছে  একটি বার্তা প্রদান করে। এভাবে বলা যায়: আপনি যদি একটি সুস্থ সন্তান চান, তাহলে আপনার স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া উচিত।গর্ভকাল একটি অত্যন্ত চাহিদাপূর্ণ সময়, পুষ্টিগত  এবং শারীরবৃত্তীয়ভাবে মায়ের অপুষ্টি এড়াতে বিশেষ মনোযোগের প্রয়োজন, তা না হলে কম ওজনের বাচ্চা জন্ম এবং মাতৃ মৃত্যুহার খুব উচ্চ হয়ে থাকে যেটা সাধারণত ভারতে নিম্ন আর্থ-সামাজিক গোষ্ঠীগুলিতে দেখা যায়। খাদ্য একটি মৌলিক চাহিদা এবং মা ও শিশু উভয়ের জন্য পুষ্টির উৎস এবং এটাকে কিছুতেই অগ্রাহ্য করা উচিৎ নয়। হ্যাঁ, আপনি প্রতিদিন খাবার খাচ্ছেন কিন্তু, আপনি কি সঠিক ধরনের খাবার খাচ্ছেন এবং এর থেকে যথেষ্ট পুষ্টি পাচ্ছেন?

একজন মহিলার খাদ্য অপর একজন মহিলা যার গর্ভে একটি সন্তান আছে তার থেকে ভিন্ন। শিশুর চাহিদা পূরণে অতিরিক্ত খাদ্য  প্রয়োজন, এবং আপনার এবং আপনার শিশুর চাহিদা পূরণের জন্য বাড়তি ক্যালসিয়াম, ফোলিক অ্যাসিড, লৌহ ও আমিষের প্রয়োজন হয়। আপনি হয়তো মনে করতে পারেন যে আপনি যেকোন খাদ্য থেকে এগুলি সহজে পেতে পারেন, কিন্তু এটি সত্য নয়। যেহেতু এটি আপনার শিশুর বৃদ্ধি এবং উন্নয়নে এবং নিরাপদ ও স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থার জন্য ভাল , তাই আপনার গর্ভাবস্থায় সঠিক ও পুষ্টিকর খাবার কেন অপরিহার্য  এবং কি খাবারের মধ্যে তা পাওয়া যাবে সেটা বোঝা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

পুষ্টি উপাদান ব্যবহার উৎস সুপারিশকৃত খাদ্যে পরিমান
ক্যালসিয়াম সন্তানের হাড়  ও দাঁত সঠিকভাবে গঠন, ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ বুকের দুধ নিঃসরণ  এবং মায়ের হাড়-ক্ষয় রোধের জন্য। তথ্য: ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণ বৃদ্ধি করে; নিয়মিত ব্যায়াম হাড় থেকে ক্যালসিয়াম ক্ষয় রোধ  করে দুধ, দই, রেগু, জিএলভি, রাজকীরা, মিলেট রাগি এবং সবুজ পাতাযুক্ত শাক সবজি। গর্ভবতী ও স্তন্যদানকারী নারীদের জন্যঃ ১২০০ মিলিগ্রাম / দিন (এই মাত্রা অর্জনের জন্য শস্য-কলাইযুক্ত খাবারে  সর্বনিম্ন ২০০ মিলিলিটার দুধ /দিন দরকার হবে।)
ফোলিক অ্যাসিড জন্মের সময় ওজন বাড়ায় এবং জন্মগত ত্রুটিগুলো কমিয়ে আনে। সবুজ শাক সবজি, কলাই, বাদাম এবং লিভার
শরীরের ওজন কেজিতে
গর্ভবতী ৫৫ ৫০০ মাইক্রো গ্রা./দিন
স্তন্যদানকারী (০এম-১২এম) ৫৫ ৩০০মাইক্রো গ্রা./দিন
লৌহ হিমোগ্লোবিন সংশ্লেষণ, মানসিক কার্যকারিতা এবং রোগের সংক্রমণ  থেকে মুক্তির জন্য প্রয়োজন। তথ্য: ভিটামিন সি , যেমন আমলকী, , পেয়ারা এবং সাইট্রাস ফল লৌহের শোষণ উন্নত করে  অন্যদিকে পানীয় যেমন চা খাবারের লৌহকে আটকে রাখে এবং ব্যবহার অনুপযোগী করে। অতএব, খাবারের আগে বা পরে এসব এড়ানো উচিত। মাংস, হাঁস-মুরগীর মাংস, মাছ, শুকনো মটরশুটি এবং ডাল, লৌহ-সমৃদ্ধ শস্য ত্রৈমাসিক-ভিত্তিক লৌহের প্রয়োজনীয়তা

১০-১২ কেজি বাড়ন্ত গর্ভবতী ভারতীয় নারীদের জন্যঃ

তিনমাস কাল ১০ কেজি বাড়ন্ত ১২ কেজি বাড়ন্ত
১ম ১৩০ ১৩৮
২য় ৩২০ ৩৭২
৩য় ৩১০ ৩৫১
মোট ৮৬১
আমিষ শিশুর গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলির গঠনে সাহায্য করে, যেমন মস্তিষ্ক ও হৃত্পিণ্ড। মাংস, হাঁস-মুরগীর মাংস, মাছ, শুকনো মটরশুটি এবং মটর দানা, ডিম, বাদাম, ডাল, তৈলবীজ শরীরের ওজন ৫৫ কেজি এবং গর্ভাবস্থার ১০-১৫ কেজি ওজন বৃদ্ধি পাওয়া একজন ভারতীয় মহিলার জন্য গর্ভাবস্থায় অতিরিক্ত প্রয়োজন হিসাবে দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিক সময়ে গড় ৩৫০ কিলো ক্যালরি/দিন সুপারিশ করা যেতে পারে।

এসব কারণে একজন সন্তান প্রত্যাশী মহিলার ক্যালসিয়াম, ফোলিক অ্যাসিড, লৌহ এবং আমিষ বেশী পরিমাণে প্রয়োজন হয়। কিন্তু আমাদেরকে খাদ্যের অন্যান্য উত্সগুলিও ভুলে যাওয়া উচিত নয় এবং গর্ভবতী মহিলাদের আয়োডিন এবং ভিটামিন-এ’র মতো অন্যান্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের উত্সগুলিরও প্রয়োজন হয় যা স্বাস্থ্যকর জীবনধারায় অবদান রাখে এবং প্রসবপুর্ব পুষ্টি বাড়ায়। এই খাবারগুলি ৫ টি গ্রুপে শ্রেণিবদ্ধ করা হয় যেমনঃ

ফল, সবুজ পাতাযুক্ত শাক সবজি, চর্বিহীন আমিষ, গোটা শস্য ও দুগ্ধজাত দ্রব্য। প্রত্যেক বার আপনার খাওয়া মানে আপনার শিশুকে পুষ্ট করার একটি সুযোগ।

যদি ট্যাবলেটের দ্বারা সম্পূরক গ্রহণ আপনার ডাক্তার সুপারিশ করে থাকেন, তাহলে সঠিক মাত্রা, ব্যাপ্তি এবং নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন যাতে অতিরিক্ত বা কম মাত্রার না হয়। শুধুমাত্র ডাক্তারের নির্দেশিত ঔষধগুলি গ্রহণ করুন। এখন যেহেতু আপনার গর্ভাবস্থায় কি খাওয়ার দরকার সে বিষয়ে ধারণা হয়েছে, আমরা পরবর্তি ধাপে দেখব কি খাওয়া উচিত নয়, সীমিত করতে হবে এবং এড়িয়ে চলতে হবে।

খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা                         

  • প্রচুর পরিমাণে সবজি ও ফল খান
  • লবণ খাওয়া সর্বনিম্ন পর্যায়ে নিয়ে আসুন
  • ভোজ্য তেল এবং প্রাণীজ খাদ্যের মাঝারি ব্যবহার নিশ্চিত করুন এবং ঘি / মাখন / বনস্পতি কম ব্যবহার করুন।
  • মাত্রাতিরিক্ত ওজন ও স্থূলতা প্রতিরোধে খুব বেশী খাওয়া বর্জন করুন।
  • আদর্শ ওজন বজায় রাখার জন্য নিয়মিত ব্যায়াম এবং শারীরিক পরিশ্রম করুন।
  • প্রচুর পানি পান করুন এবং কোমল পানীয় পানে সংযমী হোন
  • সীমিত করা এবং এড়িয়ে চলা দুটি ভিন্ন শব্দ। সীমিত অর্থ আপনি কিছু খেতে পারেন কিন্তু সীমার মধ্যে থাকা আবশ্যক; আর এড়িয়ে চলা অর্থ এগুলো থেকে দূরে থাকা।সীমিত করুনঃ যেকোন গর্ভপাত বা নির্ধারিত সময়ের পূর্বে জন্ম থেকে দূরে থাকার ক্যাফিন গ্রহনের মাত্রা দিনে ২০০ মিলিগ্রামের বেশী নয় যা ১২ আউন্স কাপ কফিতে পাওয়া যায়; এড়িয়ে চলুনঃ অ্যালকোহল এবং তামাক– জন্মনাড়ি/নাভির মধ্য দিয়ে যেতে পারে এবং শারীরিক, শিক্ষা ও আচরণগত সমস্যার সাথে সম্পর্কিত; অপাস্তুরিত খাদ্যঃ খাদ্যে বিষক্রিয়া ঘটায়ঃ লিস্টারিয়োসিস, লিস্টারিয়া ব্যাকটেরিয়া দ্বারা সৃষ্ট, এবং টক্সোপ্লাজমোসিস, প্যারাসাইট দ্বারা সৃষ্ট সংক্রমণ; কুসংস্কার এবং খাদ্য নিষেধসমূহ।আপনার শিশুর জন্য স্বাস্থ্যকর পছন্দগুলো গ্রহণ করুন।সঠিক পুষ্টি পেতে অনেক রকম খাবার খাওয়ার সাথে সাথে গর্ভাবস্থার জন্য আপনার আদর্শ ওজনের ব্যাপারেও সচেতন থাকুন। যদি কোন মহিলার গর্ভাবস্থার জন্য তার আদর্শ ওজন অর্জন না করতে পারে, তবে শিশুও যথেষ্ট ওজন পায় না এবং তাকে বিভিন্ন সমস্যার উচ্চ ঝুঁকিতে রাখে। সুপারিশকৃত ওজনের অতিরিক্ত ওজন বাড়ালে আপনাকে বড় বা সুস্থ শিশু দেবে না, বরং এটা প্রসবের পর অতিরিক্ত মেদ ঝরানো কঠিন করবে। আপনার বিএমআই এর জন্য প্রস্তাবিত ওজন নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে গাইড করতে একজন পেশাদারের পরামর্শ নিন।বয়স ও লিঙ্গ ভিত্তিক ওজন (কেজি), উচ্চতা (সেমি) এবং বিএমআই এর ৯৫তম শতকরা মান: গ্রামীণ ভারত
    বয়স ওজন (কেজি) উচ্চতা (সেমি) বিএমআই
    ১৪ ৪৭.১ ১৫৭ ১৯.১
    ১৫ ৪৯.৪ ১৫৮.৮ ১৯.৬
    ১৬ ৫১.৩ ১৫৯.৭ ২০.১
    ১৭ ৫২.৮ ১৬০.২ ২০.৬
    ১৮-১৯ ৫৩.৮ ১৬১.১ ২০.৭
    ২০-২৪ ৫৪.৮ ১৬০.৭ ২১.২
    ২৫-২৯ ৫৬.১ ১৬১.০ ২১.৬

    এটা আনন্দজনক যে আপনার পছন্দের মানুষেরা আপনার গর্ভাবস্থার জন্য উতলা হয় কিন্তু, এই আকুলতা প্রায়ই ভুল উত্স এবং তথ্যের দিকে চালিত করে। আপনার গর্ভাবস্থায় ঘটিতব্য বিষয় সম্পর্কে যা শুনেছেন তা বিশ্বাস করার আগে এসব সাধারণ ধারনা/কল্পকাহিনীগুলির সত্যতা জানুন। একসময় এসব কাহিনী বিশ্বাস করেছেন এবং এখন সেই বিশ্বাসের জন্য একটু হেসে নিলে সেটা আপনার এবং বাচ্চার মেজাজের জন্য ভাল। কিন্তু জেনে রাখুন, ঐসব কাহিনীর বৈজ্ঞানিক ব্যাখ্যা আছে এবং কুসংস্কার একদমই মেনে চলা উচিত নয়।

    গর্ভাবস্থা নিয়ে প্রচলিত ধারণা/কাহিনী

    প্রচলিত ধারণা বাস্তবতা
    সকালের অসুস্থতা মানে আমার শিশু সম্ভবত যথেষ্ট পুষ্টি পাচ্ছে না গর্ভাবস্থায় আপনার শরীরের হরমোনের পরিবর্তনের কারণে দৃশ্যমান সবচেয়ে সাধারণ লক্ষণগুলির মধ্যে এটি একটি।
    পেটের উপর সামান্যতম স্পর্শ শিশুর ক্ষতি করতে পারে আপনার বাচ্চাটি অ্যামনিয়োটিক ফ্লুইডের মধ্যে সুরক্ষিত থাকে যেখানে সে ভাসতে থাকে এবং ছোটখাট আঘাত, হোঁচট খাওয়া এবং পড়ে যাওয়া থেকে নরম গদির মত রক্ষা করে। যাইহোক, আপনি যদি ব্যাথা বা যোনিপথে রক্তপাত দেখতে পান, তাহলে অবিলম্বে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
    ব্যায়াম করলে আমার বাচ্চার ক্ষতি হবে ডাক্তারের সাথে সাথে প্রশিক্ষিত পেশাদারদের অধীনে আপনার ব্যায়াম শুরু করা উচিত। ফিট থাকলে আপনার সহনশক্তি বৃদ্ধি করে সন্তানের জন্মদানের কষ্টকর প্রক্রিয়ার জন্য আপনাকে প্রস্তুত করে .. স্বাচ্ছন্দ্য হাঁটা নিরাপদ, সাঁতার, শ্বাস-প্রশ্বাসের কসরত এবং যোগব্যায়াম এবং মেডিটেশন সুপারিশ করা হয় যেহেতু এগুলো বেশ প্রশান্তিদায়ক তবে শুধুমাত্র একজন ডাক্তারের পরামর্শমত অনুশীলন করা উচিত।
     গর্ভবতী মহিলাদের ছোট পেট মানে ছেলে হবে এবং গর্ভাবস্থার ব্রণ মানে মেয়ে এটি কোনভাবেই লিঙ্গ নির্ধারনের ভূমিকা রাখেনা।  দ্বিতীয়বার গর্ভধারণের সময় পেটের মাংসপেশি শিথিল হওয়ার কারনে ছোট দেখাতে পারে। একইভাবে গর্ভাবস্থার ব্রণের সাথেও লিঙ্গের সম্পর্ক নেই; এটি প্রাকৃতিক হরমোনের পরিবর্তনের ফলে হয়ে থাকে।
    পেঁপে খেলে গর্ভপাত হয় কাঁচা পেঁপেতে চিমোপাপাইন আছে বলে ধারণা করা হয় যা গর্ভপাত বা অকালপ্রসব ঘটায় বলে অনুমান করা হয়। কিন্তু পাকা পেঁপে নিরাপদ ধরা হয়। তাছাড়া পাকা পেঁপে ভিটামিন এ এর একটি ভাল উৎস।
    গর্ভবতী মাকে দুইজনের খাবার খাওয়া উচিত সুষম খাদ্য খাওয়ার মাধ্যমে সব পুষ্টির প্রয়োজন যথাযথভাবে মেটানো যায়। যেহেতু গর্ভবতী মায়ের চাহিদা বৃদ্ধি পায়, তাই সুষম পুষ্টিকর খাদ্য একটু বেশী খেলেই হয়।

    সারসংক্ষেপে, আপনার ডাক্তারের পরামর্শ মোতাবেক যথাযথ ব্যায়ামের সাথে সঠিক ওজন লাভ করার জন্য স্বাস্থ্যকর সুষম খাদ্য খাওয়া, আপনাকে একটি সুস্থ শিশুর জন্ম দিতে সাহায্য করে। এখন আপনি কি খাবেন এবং কি খাবেন না সেটা অনুসরণ এবং আপনার ডাক্তারের পরামর্শ মেনে চলার উপর বাকিটা নির্ভর করছে। –একটি সুস্থ গর্ভাবস্থার উপর একটি সুস্থ শিশুর জন্মদান নির্ভর করে।